ورزش مناسب در دوران درمان ناباروری (IVF)؛ بایدها و نبایدها

عرفان زارع 20 آذر 1404

شروع درمان‌های کمک باروری مانند IVF، فصلی پر از امید، انتظار و البته سوالات متعدد است. در این مسیر، زوج‌ها تلاش می‌کنند تا هر عامل مؤثری را برای افزایش شانس موفقیت به کار گیرند. یکی از پرتکرارترین دغدغه‌ها، نقش فعالیت بدنی و پیدا کردن یک ورزش مناسب در دوران درمان ناباروری است. آیا باید ورزش را کاملاً کنار گذاشت یا ادامه داد؟ چه نوع ورزشی مفید و کدام مضر است؟ آیا ورزش برای لانه گزینی مضر است؟ این‌ها سوالاتی هستند که ذهن بسیاری را به خود مشغول می‌کند.

پاسخ علم پزشکی به این سوالات، «تعادل» است. ورزش متعادل و مناسب نه تنها ممنوع نیست، بلکه می‌تواند با کاهش استرس و بهبود جریان خون به اندام‌های تولید مثلی، به یک متحد قدرتمند در سفر باروری شما تبدیل شود. این مقاله به طور جامع به بررسی تاثیر ورزش بر کیفیت تخمک و اسپرم، معرفی بهترین ورزش در دوران IVF و تشریح ورزش های ممنوع بعد از انتقال جنین می‌پردازد تا شما با اطمینان و آگاهی، بهترین تصمیم را برای سلامت جسم و روان خود بگیرید.

تاثیر ورزش بر باروری: یک شمشیر دو لبه

ورزش منظم و با شدت متوسط، یک جزء حیاتی از سبک زندگی سالم است و تأثیرات مثبت فراوانی بر سلامت عمومی و باروری دارد. فعالیت بدنی متعادل می‌تواند به طور مستقیم و غیرمستقیم شانس بارداری را بهبود بخشد. اما نکته کلیدی در کلمه «متعادل» نهفته است؛ ورزش بیش از حد و شدید می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

جنبه‌های مثبت ورزش متعادل برای باروری

1. بهبود جریان خون: ورزش‌هایی مانند پیاده روی یا شنای سبک، گردش خون را در سراسر بدن، از جمله رحم و تخمدان‌ها، افزایش می‌دهند. این بهبود جریان خون می‌تواند به تغذیه بهتر فولیکول‌ها و ضخامت مناسب آندومتر (لایه داخلی رحم) کمک کند.
2. کاهش استرس: فرآیند درمان ناباروری به خودی خود استرس‌زا است. ورزش‌هایی مانند یوگا برای باروری و تای‌چی، با کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول)، به آرامش ذهنی و تعادل هورمونی کمک شایانی می‌کنند. کاهش استرس یکی از مهم‌ترین دستاوردهای ورزش در این دوران است.
3. مدیریت وزن: حفظ وزن سالم (BMI بین 19 تا 25) برای تعادل هورمونی و عملکرد منظم تخمدان‌ها ضروری است. ورزش متوسط در کنار رژیم غذایی سالم، به رسیدن و ماندن در این محدوده وزنی کمک می‌کند.
4. بهبود حساسیت به انسولین: مقاومت به انسولین، به ویژه در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، یکی از موانع اصلی باروری است. ورزش منظم می‌تواند حساسیت سلول‌ها به انسولین را بهبود بخشیده و به تنظیم چرخه‌های قاعدگی کمک کند.
5. تاثیر ورزش بر کیفیت تخمک و اسپرم: سبک زندگی فعال و ورزش متعادل می‌تواند با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن، به بهبود کیفیت کلی سلول‌های جنسی، یعنی تخمک در زنان و اسپرم در مردان، کمک کند.

خطرات ورزش شدید و بیش از حد

در مقابل، پرهیز از ورزش های سنگین و پرشی در دوران درمان ناباروری یک اصل مهم است. فعالیت‌های شدید و طولانی‌مدت می‌توانند:

• انرژی بدن را منحرف کنند: بدن در حالت ورزش سنگین، انرژی را از سیستم تولید مثل به سمت عضلات و سیستم قلبی-عروقی هدایت می‌کند که می‌تواند بر تخمک‌گذاری و آمادگی رحم تأثیر منفی بگذارد.
• باعث اختلال هورمونی شوند: ورزش بیش از حد می‌تواند منجر به کاهش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون شده و چرخه‌های قاعدگی را نامنظم یا حتی متوقف کند.
• افزایش دمای مرکزی بدن: افزایش بیش از حد دمای بدن، به خصوص در مراحل اولیه بارداری و حوالی لانه‌گزینی، می‌تواند برای جنین در حال رشد مضر باشد.
• ریسک پیچ‌خوردگی تخمدان (Ovarian Torsion): در مرحله تحریک تخمدان (پانچکر)، تخمدان‌ها بزرگ و سنگین می‌شوند. ورزش‌های پرشی و چرخشی می‌توانند خطر پیچ‌خوردگی تخمدان را، که یک اورژانس پزشکی است، افزایش دهند.

بهترین ورزش در دوران IVF

مسیر درمان IVF به چند مرحله کلیدی تقسیم می‌شود و نوع و شدت ورزش مجاز در هر مرحله متفاوت است. مشاوره با پزشک قبل از شروع یا ادامه هر برنامه ورزشی، اولین و مهم‌ترین قدم است.

مرحله 1: قبل از شروع سیکل درمانی (Pre-IVF)

این دوره بهترین زمان برای ایجاد یک روتین ورزشی سالم و رسیدن به وزن ایده‌آل است. در این مرحله می‌توانید فعالیت‌های متنوع‌تری داشته باشید.

• ورزش‌های هوازی متوسط: 3 تا 5 جلسه در هفته، هر بار 30 تا 45 دقیقه. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن سبک، دوچرخه‌سواری و شنا عالی هستند.
• تمرینات قدرتی: 2 تا 3 جلسه در هفته با وزنه‌های سبک تا متوسط. این تمرینات به ساخت عضله و بهبود متابولیسم کمک می‌کنند.
• یوگا و پیلاتس: برای افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات مرکزی بدن و مدیریت استرس بسیار مفید هستند.

مرحله 2: تحریک تخمدان (Stimulation Phase)

در این مرحله که حدود 8 تا 14 روز طول می‌کشد، شما داروهای هورمونی برای تحریک رشد چندین فولیکول دریافت می‌کنید. تخمدان‌ها به تدریج بزرگ و حساس می‌شوند. در این دوره، تعادل در فعالیت بدنی و کاهش شدت ورزش ضروری است.

ورزش‌های مجاز:

• پیاده روی: بهترین و ایمن‌ترین گزینه در این مرحله است. پیاده‌روی آرام و روی سطح صاف به حفظ جریان خون بدون ایجاد فشار کمک می‌کند.

• یوگا برای باروری (نسخه ترمیمی و ملایم): تمرکز بر حرکات کششی آرام، تنفس عمیق و ریلکسیشن. از حرکات چرخشی عمیق، معکوس (مانند ایستادن روی سر) و هر حرکتی که به شکم فشار می‌آورد، خودداری کنید.

• شنای سبک: شنا کردن ملایم و راه رفتن در آب می‌تواند حس بی‌وزنی و آرامش ایجاد کند. از شنا با سرعت بالا یا شیرجه زدن پرهیز کنید.

• کشش‌های ملایم: برای جلوگیری از گرفتگی عضلات مفید است.

ورزش‌های ممنوع:

• پرهیز از ورزش های سنگین و پرشی: دویدن، طناب زدن، ایروبیک با شدت بالا (High-Impact)، کلاس‌های رقص پرتحرک.

• ورزش‌های با ریسک چرخش: تنیس، برخی حرکات یوگا و پیلاتس که چرخش تنه دارند.

• وزنه‌برداری سنگین: به خصوص حرکاتی که عضلات شکم را درگیر می‌کنند.

• ورزش در هوای گرم: مانند هات یوگا (یوگای داغ).

مرحله 3: بعد از عمل پانکچر (تخمک‌کشی)

بدن شما پس از عمل پانکچر نیاز به استراحت و بهبودی دارد. تخمدان‌ها هنوز بزرگ و حساس هستند.

• توصیه: حداقل برای 2 تا 3 روز استراحت کامل یا فعالیت بسیار سبک (مانند راه رفتن آرام در خانه) داشته باشید.
• ممنوعیت: از هرگونه ورزش، حتی پیاده‌روی طولانی، تا زمانی که پزشک اجازه نداده است، خودداری کنید. به بدن خود گوش دهید و اجازه دهید بهبود یابد.

مرحله 4: بعد از انتقال جنین (Post-Embryo Transfer)

این دوره دو هفته‌ای تا زمان انجام تست بارداری، حساس‌ترین و پراسترس‌ترین زمان برای بسیاری از زوج‌هاست. سوال کلیدی در این مرحله این است: آیا ورزش برای لانه گزینی مضر است؟ پاسخ این است که فعالیت شدید قطعاً می‌تواند مضر باشد، اما بی‌تحرکی مطلق نیز توصیه نمی‌شود. هدف، حفظ آرامش و جریان خون مناسب به رحم است.

بهترین فعالیت:

• پیاده روی بسیار آرام: روزانه 15 تا 20 دقیقه پیاده‌روی ملایم روی سطح صاف می‌تواند به کاهش استرس و بهبود گردش خون کمک کند، بدون اینکه خطری برای لانه‌گزینی ایجاد کند. این بهترین ورزش در دوران IVF در این مقطع زمانی است.

ورزش های ممنوع بعد از انتقال جنین:

• ممنوعیت کامل ورزش‌های هوازی: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و هر فعالیتی که ضربان قلب را به شدت بالا ببرد یا باعث انقباض رحم شود.

• ممنوعیت تمرینات قدرتی: بلند کردن اجسام سنگین (حتی کیسه‌های خرید سنگین) ممنوع است.

• ممنوعیت حرکات شکمی: دراز و نشست و هرگونه تمرینی که عضلات شکم را منقبض کند.

• ممنوعیت حرکات پرشی و چرخشی.

• پرهیز از حمام داغ، سونا و جکوزی: افزایش دمای مرکزی بدن می‌تواند برای جنین خطرناک باشد.

ایده “استراحت مطلق” که در گذشته رایج بود، امروزه توسط اکثر متخصصان رد شده است. دراز کشیدن مداوم می‌تواند جریان خون به رحم را کاهش داده و استرس را افزایش دهد. یک فعالیت ملایم مانند پیاده‌روی کوتاه بسیار مفیدتر است.

ورزش برای مردان در دوران درمان ناباروری

نقش مردان در موفقیت درمان IVF به همان اندازه زنان حیاتی است. تاثیر ورزش بر کیفیت اسپرم یک موضوع ثابت‌شده است.

• ورزش متعادل و مفید: فعالیت‌های متوسط مانند پیاده‌روی، دویدن سبک و شنا می‌توانند با بهبود پروفایل آنتی‌اکسیدانی بدن، به کاهش آسیب DNA اسپرم و بهبود تحرک و مورفولوژی آن کمک کنند.

ورزش‌های مضر برای مردان:

• دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت: نشستن طولانی روی زین دوچرخه می‌تواند باعث افزایش دمای بیضه‌ها و فشار به ناحیه پرینه شود که هر دو برای تولید اسپرم مضر هستند.
• ورزش شدید و بیش از حد: می‌تواند سطح تستوسترون را به طور موقت کاهش داده و استرس اکسیداتیو را افزایش دهد.
• حمام داغ، سونا و جکوزی: افزایش دمای کیسه بیضه حتی به اندازه یک یا دو درجه می‌تواند تولید اسپرم را برای ماه‌ها مختل کند.

سوالات متداول در مورد ورزش در طی درمان ناباروری

1. آیا بعد از مثبت شدن تست بارداری می‌توانم به روتین ورزشی قبلی خود برگردم؟

خیر. پس از تایید بارداری، شما وارد سه ماهه اول می‌شوید که دوره‌ای حساس است. باید همچنان از ورزش‌های سنگین، پرشی و با ریسک بالا پرهیز کنید. بهترین کار ادامه دادن ورزش‌های ایمن بارداری مانند پیاده‌روی، شنای سبک و یوگای مخصوص بارداری پس از مشورت با متخصص زنان و زایمان است.

2. اگر قبل از شروع درمان IVF اصلاً ورزش نمی‌کردم، آیا الان زمان مناسبی برای شروع است؟

بله، اما باید بسیار آرام و تدریجی شروع کنید. بهترین گزینه شروع با 10 تا 15 دقیقه پیاده‌روی روزانه و افزایش تدریجی آن به 30 دقیقه است. شروع یک برنامه ورزشی شدید و جدید در آستانه درمان توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند استرس مضاعفی به بدن وارد کند.

3. آیا فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله بعد از انتقال جنین مجاز است؟

بله. فعالیت‌های عادی و سبک زندگی روزمره مانند بالا رفتن آرام از پله‌ها، آشپزی سبک یا نشستن پشت میز کار، خطری برای لانه‌گزینی ندارند و نباید از آن‌ها ترسید. منظور از پرهیز از فعالیت، جلوگیری از ورزش‌ها و کارهایی است که باعث افزایش ضربان قلب، انقباض عضلات شکم یا خستگی مفرط می‌شوند.

4. تاثیر استرس روانی بر لانه‌گزینی چقدر جدی است؟

استرس روانی می‌تواند با افزایش هورمون کورتیزول، تعادل هورمونی لازم برای لانه‌گزینی را بر هم بزند. به همین دلیل است که فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و پیاده‌روی ملایم در طبیعت در دوره دو هفته انتظار پس از انتقال، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند. مدیریت استرس به اندازه رعایت نکات فیزیکی مهم است.

جمع‌بندی

پیمودن مسیر درمان ناباروری نیازمند یک رویکرد جامع به سلامت جسم و روان است. ورزش مناسب در دوران درمان ناباروری ابزاری قدرتمند برای مدیریت استرس، بهبود گردش خون و حفظ وزن سالم است، اما باید هوشمندانه و با تعادل در فعالیت بدنی انجام شود. به یاد داشته باشید که هیچ توصیه‌ای جایگزین مشاوره با پزشک شما نمی‌شود.

 در مرحله تحریک تخمدان، شدت فعالیت‌ها را کم کرده و به سمت ورزش‌های ملایم مانند پیاده روی و یوگا برای باروری بروید. پس از انتقال جنین، ورزش های ممنوع بعد از انتقال جنین را جدی بگیرید و به پیاده‌روی بسیار آرام اکتفا کنید تا شانس لانه‌گزینی را به حداکثر برسانید. با اتخاذ یک رویکرد متعادل و آگاهانه، می‌توانید ورزش را به جای یک عامل نگران‌کننده، به یک بخش مثبت و حمایتی از سفر خود به سوی والدین شدن تبدیل کنید.